Panikattacken – was du tun kannst

Gedanken und Übungen, die helfen.

Wenn du unter Panikattacken leidest, ist das immer ein Anlass, sich Hilfe zu suchen und eine Therapie zu beginnen. Panikattacken können in der Therapie sehr gut behandelt werden. Ich verlinke am Ende des Artikels auf weiterführende Seiten, auf denen du Hilfe bei der Suche nach einem Therapeuten findest.

Ich hätte mir bei meiner ersten Panikattacke einen Artikel wie diesen gewünscht, den ich lesen kann und der mich von dem furchtbaren Gefühl ablenkt, was man dabei erlebt. Er soll dir helfen, dich abzulenken und vielleicht sogar die Symptome zu lindern. Natürlich kannst du den Artikel auch in einer anderen Situation lesen und die darin genannten Tipps anwenden, wenn du eine Panikattacke bekommst.

Atembeschwerden und Herzrasen in den Griff bekommen

Während einer Panikattacke hast du vielleicht das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen, ohnmächtig zu werden oder zu sterben. Das wird nicht geschehen. Du kannst dagegen als erstes deine Hände vor den Mund legen, sodass die Luft, die du ausatmest zu einem gewissen Teil nochmal eingeatmet wird. Das wird dafür sorgen, dass du zwar immer noch schneller atmest und das Gefühl von zu wenig Luft hast aber es wird die Menge an Sauerstoff verringern, die du aufnimmst. Sie ist in so einem Moment zu hoch und sorgt dafür, dass du das Gefühl von Schwindel oder Ohnmacht wahrnimmst. Zusätzlich kannst du versuchen langsamer zu atmen. Versuche, das Ausatmen länger zu ziehen, als das Einatmen. Dies signalisiert dem Teil deines Gehirns, was dafür zuständig ist, dass du entspannen kannst. Ein längeres Ein- und kürzeres Ausatmen hingegen bewirkt das Gegenteil, nämlich Stress und Anspannung.

Dem Gehirn beim Verarbeiten helfen

Weiter ist es sehr hilfreich, dass du gerade diesen Artikel liest. Du kannst danach auch irgendetwas anderes weiterlesen, es geht dabei nicht mal um den Inhalt des Gelesenen. Aber die Augenbewegungen von links nach rechts und wieder zurück, die du gerade ausführst führen dazu, dass deine beiden Gehirnhälften gerade abwechselnd stimuliert werden. Diese Art der Stimulation regt die Verarbeitung und Selbstheilungskräfte des Gehirns an. Sie wird in der Psychotherapie angewendet und heißt EMDR. Es handelt sich dabei um eine der besterforschtesten und wirksamsten Therapieformen. Die Augenbewegungen beim Lesen sind also eine sehr gute Methode, um dein Gehirn die Panikattacke verarbeiten zu lassen.

Bewegung hilft

Herumlaufen, das Bewegen einzelner Körperteile, leichtes Dehnen, all das fördert den Abbau von Stresshormonen. Du kannst auch versuchen, während du herumläufst deinen Atem in einem regelmäßigen Rhythmus mit deinen Schritten zu bringen. Zum Beispiel indem du drei Schritte ein- und dann fünf Schritte ausatmest.

Im Hier und Jetzt bleiben

Eine weitere gute Übung ist es, sich an dem Ort umzuschauen, an dem man sich befindet und Dinge in einer bestimmten Farbe (erst blau, dann rot, dann gelb, …) im Kopf oder auch laut zu benennen. Auch andere Achtsamkeitsübungen können helfen. Bei einem stärkeren Gefühl des Abgleitens kann ein starkes Duftöl, ein Igelball oder ein anderes, die Sinne stimulierendes Objekt, helfen. Depersonalisation und Derealisation, welche sich durch Ohnmachtsgefühle und das Gefühl, man würde neben sich stehen, äußern können, nehmen dadurch ab.

Vorbereitet sein, aber nicht vermeiden

Einen Notfallplan zu haben kann bei wiederkehrenden Panikattacken hilfreich sein. Das kann ein beruhigendes pflanzliches Medikament, was du immer dabeihast oder die Absprache mit einer nahestehenden Person sein, die du in einer solchen Situation anrufen kannst. Durch diese Dinge weißt du, was zu tun ist, sollte eine weitere Panikattacke kommen und die empfundene Hilflosigkeit wird geringer. Nur sollten diese Vorkehrungen nicht überhandnehmen oder Situationen, in denen früher Panikattacken aufkamen, gemieden werden. Das bewirkt oftmals einen Kreislauf, in dem Angst vor einer Panikattacke die nächste Panikattacke erst auslöst bzw. begünstigt. Diese Angstspirale zu durchbrechen ist dann nicht mehr so einfach. Wie genau damit umgegangen wird, wirst du aber spätestens in der Therapie erfahren. Dort können dann konkrete Pläne gemacht werden, wie du mit Panikattacken umgehen solltest und das dahinterliegende Problem wird behandelt, sodass sie zum Schluss ganz verschwinden können.

 

Psychotherapeuten findest du z. B. auf diesen Seiten

Therapie.de – Therapeutensuche

EMDR-zertifizierte Therapeuten

Gesetzlich versicherte Patienten haben die Möglichkeit sich an die Terminservicestelle der kassenärztlichen Vereinigung zu wenden.

Julia Klimek
Julia Klimek
Hier schreibt Julia Klimek, Tochter von Nicole Klimek. Ich habe meinen Masterabschluss in Psychologie an der Universität des Saarlandes gemacht und beginne in Kürze die Ausbildung zur psychologischen Psychotherapeutin in Verhaltenstherapie. Die Begeisterung meiner Mutter für Psychologie inspirierte mich dazu, Psychotherapeutin zu werden. Trotz meines jungen Alters konnte ich bereits einige Erfahrungen in der praktischen Arbeit mit Patienten sammeln.
Julia Klimek
Julia Klimek
Hier schreibt Julia Klimek, Tochter von Nicole Klimek. Ich habe meinen Masterabschluss in Psychologie an der Universität des Saarlandes gemacht und beginne in Kürze die Ausbildung zur psychologischen Psychotherapeutin in Verhaltenstherapie. Die Begeisterung meiner Mutter für Psychologie inspirierte mich dazu, Psychotherapeutin zu werden. Trotz meines jungen Alters konnte ich bereits einige Erfahrungen in der praktischen Arbeit mit Patienten sammeln.
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Klimek - Privatpraxis für Psychotherapie, EMDR und Tiefenpsychologie in Dieburg

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