Schlafstörungen – was wirklich hilft

Über was man sich in schlaflosen Nächten keine Sorgen zu machen braucht und was die Schlafqualität nachweislich verbessert

Schlafstörungen treten häufig zeitlich vor anderen psychischen Erkrankungen auf. Sie vermindern nicht nur die Lebensqualität, Konzentrationsfähigkeit und führen teilweise zu Unfällen. Bleiben sie unbehandelt, steigt das Risiko eine psychische Erkrankung zu entwickeln. Daher sollten anhaltende Schlafstörungen immer ärztlich abgeklärt werden. In diesem Artikel erfährst du, welche Mythen im Zusammenhang mit Schlafstörungen kursieren und wie du wieder besser schlafen kannst.

Schlafstörungen zählen zu den am häufigsten genannten Beschwerden in der westlichen Welt. Gesundheitsbefragungen zeigen, dass 10-20% der Menschen unter Einschlafstörungen und 15-20% an Durchschlafstörungen leiden. Ein- und Durchschlafstörungen zählen zusammen mit dem morgendlichen Früherwachen zu den Symptomen der Insomnie.

Erkrankungen, die zu Schlafproblemen führen

Es gibt noch viele weitere Erkrankungen, die Schlafstörungen verursachen. Hierzu zählt die Hypersomnie, mit verlängerten Schlafepisoden und Aufwachschwierigkeiten. Bei der Narkolepsie kommt es zu plötzlicher, anfallsartiger Müdigkeit und Einschlafen. Zu den atmungsbezogenen Schlafstörungen zählt die Schlafapnoe, bei der der Körper durch ein Erschlaffen der Atemmuskulatur mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird. Das Restless-Legs-Syndrom ist als neurologische Störung durch einen starken Bewegungsdrang und Missempfindungen in den Beinen oder Armen gekennzeichnet, die sich im Ruhezustand abends im Bett verschlimmern.

Schließlich kann auch vermehrter Stress und Grübeln vorm zu Bett gehen zu Schlafproblemen führen. Wer häufiger schon schlaflos im Bett lag, dem werden die folgenden Mythen wahrscheinlich nur allzu bekannt vorkommen. Daher ist es hilfreich zu wissen, dass man wegen ein paar unerholsamen Nächten nicht gleich panisch werden muss.

Mythen übers Schlafen

Es gibt viele Mythen übers Schlafen, über die viele Menschen grübeln während sie unfreiwillig wach im Bett liegen. Diese sind zum großen Teil falsch, führen aber dazu, dass man sich noch mehr unter Druck setzt, jetzt einschlafen zu müssen, was kontraproduktiv ist. Daher kann es helfen, sich einmal bewusst zu machen, dass alles vielleicht erstmal gar nicht so schlimm ist, wie es einem um 4 Uhr morgens vorkommen mag.

Zu wenig Schlaf ist gefährlich

Sehr, sehr langer Schlafentzug kann gesundheitlich bedenklich werden. Normalerweise tritt bei Menschen mit Schlafstörungen in den Nächten, die sie etwas besser schlafen können jedoch ein Kompensationseffekt des Körpers ein. Dieser führt dazu, dass Schlafentzug nur in sehr seltenen Fällen wirklich gesundheitliche Gefahren birgt. Dafür sind jedoch wirklich sehr viele schlaflose Nächte nötig.

Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste

Nein. Allerdings kann bei späterem zu Bett gehen die REM-Schlafphase, die durch Augenbewegungen gekennzeichnet ist, verkürzt werden. Rem-Schlaf tritt vor allem in der zweiten Nachthälfte auf. Während dieser Schlafphase werden die Ereignisse des vergangenen Tages erneut durchlebt und verarbeitet. REM-Schlaf-Verlust kann durch den Kompensationseffekt des Körpers aber in der nächsten Nacht wieder ausgeglichen werden.

Wenig Schlaf macht depressiv

Dieser Mythos widerspricht allen bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Demnach ist Schlafentzug kurzfristig der wirksamste Stimmungsaufheller, den es gibt. Depressiv machen höchstens die Grübeleien und „Sorgenspiralen“, die einen nachts nicht schlafen lassen.

Man merkt morgens, ob man gut geschlafen hat

Falsch. Es hängt von der jeweiligen Schlafphase ab, in der man erwacht, ob man sich nach dem Aufwachen erholt fühlt. Erwacht man während des Tiefschlafs, fühlt man sich müde, egal wie viele Stunden oder wie gut man geschlafen hat.

Schlechter Schlaf führt zu weniger Leistungsfähigkeit

So direkt stimmt das nicht. Langfristig nimmt zuerst die Motivation ab und dann die Leistungsfähigkeit. Kurzfristig verändern ein paar schlechte Nächte aber nicht zwangsläufig unsere Leistung.

Schlaftabletten machen süchtig

Bei Abhängigkeit unterscheidet man zwischen einer körperlichen und einer psychischen Komponente. Es gibt Substanzen, die körperlich schneller abhängig machen, als andere. Psychisch kann ebenfalls eine Abhängigkeit entstehen. Das Risiko für eine Sucht ist aber stark von der Substanz und der Dauer abhängig, über die diese eingenommen wird. Außerdem hängt es von persönlichen Faktoren ab. Manche Menschen werden einfach schneller süchtig, als andere.

Was bei Schlafproblemen helfen kann

Folgende Methoden sind bei Schlafstörungen hilfreich. Wer bereits gut schläft, sich aber nicht an die genannten Punkte hält, braucht sich nicht sorgen, Schlafprobleme zu entwickeln. Läuft zum Beispiel während des Einschlafens der Fernseher oder wird das Bett auch zum Lernen statt nur zum Schlafen genutzt, aber die Schlafqualität stimmt dennoch, dann brauchst du nichts zu verändern. Diese Punkte sollen lediglich denjenigen helfen, die schlecht ein- oder durchschlafen.

Das Bett ist nur zum Schlafen da

Im Bett sollte nur geschlafen werden. Ausnahmen hierbei stellen sexuelle Aktivitäten oder das Lesen eines Buches dar. Handy oder Tablet sollten nicht mit ins Bett genommen werden, der Fernseher sollte aus bleiben. Außerdem solltest du dich erst dann ins Bett legen, wenn du müde bist. Kannst du nach 10 Minuten nicht einschlafen, steh wieder auf, geh in einen anderen Raum und erst dann wieder ins Bett, wenn du dich müde fühlst. Die 10 Minuten müssen jedoch nicht genau gemessen werden, achte dabei eher auf dein inneres Empfinden.

Entspannungsverfahren

Methoden wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können leicht erlernt und dann erfolgreich bei Schlafproblemen eingesetzt werden. Du kannst auch imaginative Techniken wie einen inneren sicheren Ort oder Fantasiereisen nutzen. Wichtig ist hierbei, dass du die Übung wählst, die dir am besten tut. Es schadet also nicht, mehrere Techniken auszuprobieren bevor man sich für eine entscheidet. Führe, solange du darin noch ungeübt bist, die Entspannungsübung nicht direkt vor dem Schlafen gehen durch. Dies kann den Druck erhöhen, einschlafen zu müssen, und somit kontraproduktiv wirken.

Schlafrhythmus erhalten

Zum Erhalt eines gesunden Schlafrhythmus sollte der Wecker jeden Tag zur gleichen Zeit klingeln und dann direkt aufgestanden werden. Versuche es zu vermeiden, dich mittags nochmal hinzulegen, auch wenn das schwer fällt. Generell hilft es bei Einschlafproblemen die Bettzeit eher zu verkürzen und regelmäßige Bett- und Aufstehzeiten beizubehalten. Bei Durchschlafproblemen außerdem bitte nicht nachts auf die Uhr schauen.

Schlafhygiene

Für eine gute Schlafqualität ist ein ruhiges, kühles (16 – 18 °C) Schlafzimmer vorteilhaft. Vor dem Zubettgehen solltest du eine angenehme, entspannende Tätigkeit ausführen. Kommen belastende Gedanken auf, schreibe diese auf, damit sie deinen Schlaf nicht stören. Koffein und Alkohol sollten vermieden und vor dem Schlafen höchstens ein leichter Snack gegessen werden. Verzichte möglichst auf Schlafmittel. Regelmäßiger Sport wirkt zudem Schlafstörungen entgegen.

Julia Klimek
Julia Klimek
Hier schreibt Julia Klimek, Tochter von Nicole Klimek. Ich habe meinen Masterabschluss in Psychologie an der Universität des Saarlandes gemacht und beginne in Kürze die Ausbildung zur psychologischen Psychotherapeutin in Verhaltenstherapie. Die Begeisterung meiner Mutter für Psychologie inspirierte mich dazu, Psychotherapeutin zu werden. Trotz meines jungen Alters konnte ich bereits einige Erfahrungen in der praktischen Arbeit mit Patienten sammeln.
Julia Klimek
Julia Klimek
Hier schreibt Julia Klimek, Tochter von Nicole Klimek. Ich habe meinen Masterabschluss in Psychologie an der Universität des Saarlandes gemacht und beginne in Kürze die Ausbildung zur psychologischen Psychotherapeutin in Verhaltenstherapie. Die Begeisterung meiner Mutter für Psychologie inspirierte mich dazu, Psychotherapeutin zu werden. Trotz meines jungen Alters konnte ich bereits einige Erfahrungen in der praktischen Arbeit mit Patienten sammeln.
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Klimek - Privatpraxis für Psychotherapie, EMDR und Tiefenpsychologie in Dieburg

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